Jaký je nejlepší trénink do objemu a do diety?

Ve světě fitness je běžné slyšet o rozdělení tréninkových přístupů na „objemovou“ a „dietní“ fázi. Tyto fáze jsou zásadní součástí fitness strategie, zejména pokud je vaším cílem dosáhnout optimální tělesné kompozice – tedy svalové hmoty s minimem tuku. Každá z těchto fází má své specifické cíle a potřebuje jiný přístup k tréninku, stravě i regeneraci. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, musíte pochopit, jak správně naplánovat trénink pro každou fázi. Pojďme se tedy podívat, co byste měli mít na paměti při plánování objemového a dietního tréninku.

Co je to objemová fáze?

Objemová fáze, někdy také označována jako "bulking", je zaměřená na nabírání svalové hmoty. V této fázi je cílem nejen posílit a zvětšit svaly, ale také postupně zvyšovat sílu. Aby k tomu došlo, je potřeba být v kalorickém nadbytku, což znamená přijímat více kalorií, než kolik vaše tělo spotřebuje. Díky tomu má tělo dostatek energie na regeneraci a růst svalů.

Co je to dietní fáze?

Dietní fáze, známá také jako "cutting", je zaměřená na redukci tělesného tuku při zachování co největšího množství svalové hmoty. Během této fáze je nutné být v kalorickém deficitu, což znamená, že přijímáte méně kalorií, než spálíte. Tělo pak začne čerpat energii z tukových zásob, což vede k úbytku tuku.

Celé video ZDE:

Trénink do objemu

Objemová fáze se zaměřuje na růst svalové hmoty. Zde je cílem zvýšit příjem kalorií a současně maximalizovat sílu a svalový růst. V této fázi je klíčové volit tréninkové postupy, které podporují hypertrofii, tedy růst svalových vláken.

Klíčové prvky tréninku do objemu:

1. Vyšší objem tréninku: Zaměřte se na cvičení s vyšším počtem sérií a opakování (např. 3–5 sérií po 8–12 opakováních).
2. Progresivní přetížení: Neustále se snažte zvyšovat zátěž nebo počet opakování. Tím podněcujete svaly k dalšímu růstu.
3. Zaměření na základní cviky: Dřepy, mrtvé tahy, bench press a další vícekloubové cviky by měly tvořit základ tréninku, protože aktivují více svalových skupin najednou.
4. Dostatečná regenerace: V objemové fázi je zásadní dostatek odpočinku a regenerace, protože svaly rostou v době, kdy odpočíváte.

Trénink do diety

Pokud je vaším cílem hubnutí a snížení tělesného tuku, je důležité zaměřit se na udržení svalové hmoty a zároveň maximalizovat kalorický výdej. Jaké principy je třeba dodržovat při tréninku do diety?

1. Udržení síly a svalové hmoty: I když snižujete příjem kalorií, je důležité pokračovat v silovém tréninku. Cvičení s těžkými váhami pomáhá udržet svalovou hmotu, která by jinak mohla být ztracena v důsledku deficitu kalorií.
2. Vyšší počet opakování: V dietě může být výhodné zařadit vyšší počet opakování (12–15) s nižší váhou, což pomáhá stimulovat svaly, ale také zvyšuje intenzitu tréninku a zlepšuje spalování kalorií.
3. Kardio: Pro podporu spalování tuků je doporučeno zařadit kardio tréninky, například HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink) nebo klasické aerobní cvičení. Kardio zvyšuje energetický výdej a tím pomáhá k rychlejšímu úbytku tuku.
4. Strava: Při dietě je třeba být v kalorickém deficitu a zároveň dbát na dostatečný příjem bílkovin, abyste minimalizovali ztrátu svalové hmoty.