Průvodce sestavením jídelníčku

Vytvoření efektivního jídelníčku není jen o výběru správných potravin, ale také o správném plánování, stanovení cílů a pochopení základních principů výživy. Tento článek vám poskytne podrobný návod, jak sestavit zdravý a vyvážený jídelníček, který podpoří vaše fitness cíle, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalů nebo udržení váhy.

Obsah článku:

• Stanovení cíle
• Výpočet energetického příjmu
• Správné složení stravy
• Jak sestavit jídelníček
• Populární diety a stravovací režimy
• Jak a kdy si pomoci suplementy
• Fyzická aktivita a její význam při sestavování jídelníčku
• Závěr

Stanovení cíle

Čeho chcete dosáhnout?

Prvním krokem k vytvoření účinného jídelníčku je jasně definovat své cíle. Mezi nejčastější cíle patří:

• Hubnutí: Snížení tělesné hmotnosti redukcí tuku.
• Nabírání svalů: Zvýšení svalové hmoty pomocí adekvátního příjmu bílkovin a silového tréninku.
• Rýsování: Kombinace hubnutí a budování svalů pro zvýraznění svalové definice.
• Udržení váhy: Zachování stávající hmotnosti při udržení vyváženého jídelníčku a životního stylu.

Výpočet energetického příjmu

Bazální metabolismus

Základními faktory ovlivňujícími energetický výdej, kromě samotné fyzické aktivity, jsou velikost těla a spotřeba energie na základní životní funkce, přičemž vše závisí na věku a pohlaví. Platí, že čím větší je povrch těla (určený výškou a hmotností), tím větší je potřeba energie. Přibližné číslo pro pokrytí energetické potřeby těla pro udržení životních funkcí je označováno jako bazální metabolismus (BM).

Pro výpočet BM používáme hodnotu čisté svalové hmoty (LBM - lean body mass), naši výšku a věk.

LBM se liší od celkové tělesné hmotnosti (TBM - total body mass). LBM je vaše celková tělesná hmotnost bez tukové tkáně. Proto je nutné zjistit obsah tuku v celkové tělesné hmotnosti. Měření obsahu tuku se provádí kaliperem (měření tloušťky tukové řasy na několika bodech těla), nebo existují přístroje, které měří tukovou tkáň přibližně na základě odporu elektrického proudu procházejícího tělem.

V nejhorším případě můžete použít níže uvedenou tabulku:

Rovnice pro výpočet BM

Muži:

• BMR = 66 + ( 13.7 x váha ) + ( 5 x výška ) - ( 6.8 x věk )

Ženy:

• BMR = 655 + ( 9.6 x váha ) + ( 1.8 x výška) - ( 4.7 x věk )

Nyní tedy můžeme přejít k výpočtu

• TBM – tuk = LBM přičemž tuk = TBM * procento (orientační procento z tabulky)

Praktický příklad

Váha = 110kg

Orientační procento tuku 15% (neboli – 85% celkové váhy je čistá svalová hmota)

• LBM = 110kg * 0,85 (1-0,15) = 93,5kg

Dále budeme potřebovat vaši výšku, např. 180cm, a nakonec věk, dejme tomu 33 let.

• 66 + (5*180) + (13,7 * 93,5) – (6,8 * 33) = 2022,55 kalorií tedy 2022 kalorií

Takže náš bazální metabolismus je asi 2022 kalorií.

Na našem magazínu jsme pro vás vytvořili celý článek právě na toto téma, který vám doporučujeme si přečíst.

Kalorický deficit a nadbytek

Pro hubnutí je nutné dosáhnout kalorického deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než spálíte. Naopak pro nabírání svalů je nutný kalorický nadbytek. Typické doporučení je snížit nebo zvýšit denní kalorický příjem o 500 kcal pro postupné hubnutí nebo nabírání.

Faktory ovlivňující energetický příjem a výdej

Energetický příjem a výdej ovlivňují různé faktory, jako jsou:

• Spánek: Nedostatek spánku může vést ke zvýšené chuti k jídlu a snížené schopnosti těla spalovat tuky.
• Fyzička aktivita: Více fyzické aktivity znamená vyšší energetický výdej.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy mohou ovlivnit metabolismus a schopnost těla zpracovávat potravu.

Správné složení stravy

Makroživiny

Strava by měla obsahovat správný poměr makroživin:

• Bílkoviny: Klíčové pro budování a opravu svalů. Doporučený příjem je 1.6-2.2 g na kg tělesné váhy.
• Sacharidy: Hlavní zdroj energie. Množství sacharidů by mělo být přizpůsobeno vašim energetickým potřebám a cílům.
• Tuky: Nezbytné pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů. Doporučený příjem je 20-35% z celkového denního příjmu kalorií.

Poměr makroživin ve stravě

Zde je doporučený poměr makroživin pro různé cíle:

• Hubnutí: 40% bílkoviny, 30% sacharidy, 30% tuky
• Nabírání svalů: 30% bílkoviny, 50% sacharidy, 20% tuky
• Udržení váhy: 30% bílkoviny, 40% sacharidy, 30% tuky

Samozřejmě je třeba ke každému člověku přistupovat individuálně a tyto poměry brát s rezervou.

Jak sestavit jídelníček

Tipy na sestavení zdravého a vyváženého jídelníčku

Pro zajištění zdravého a vyváženého jídelníčku je důležité zahrnout různé druhy potravin, aby strava obsahovala širokou škálu živin. Plánujte dopředu a předem si připravujte jídla a svačiny, čímž snížíte riziko nezdravého stravování. Používejte kalorické tabulky, které vám pomohou sledovat příjem kalorií a makroživin. Přizpůsobte jídelníček svému životnímu stylu a ujistěte se, že odpovídá vašemu dennímu režimu a preferencím.

Jak rozložit jídlo během dne

Rozložení jídla během dne je důležité pro udržení stabilní hladiny energie a zabránění přejídání:

• Snídaně: Měla by být vyvážená a obsahovat bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
• Oběd: Hlavní jídlo dne, mělo by být bohaté na bílkoviny a sacharidy.
• Večeře: Lehčí jídlo, zaměřené na bílkoviny a zeleninu.
• Svačiny: Malé, výživné občerstvení mezi hlavními jídly.

Co jíst před tréninkem a po tréninku

• Před Tréninkem: Kombinace sacharidů a bílkovin pro energii a svalovou ochranu (např. banán a jogurt).
• Po Tréninku: Jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy pro regeneraci svalů (např. kuře s rýží a zeleninou).

Populární diety a stravovací režimy

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací režim, při kterém se střídají období půstu a období jídla. Nejčastější formou je 16/8, kdy se 16 hodin postíte a během 8 hodin jíte.

Ketodieta

Ketodieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, která nutí tělo spalovat tuky místo sacharidů. Cílem je dosáhnout ketózy, stavu, kdy tělo využívá ketony jako hlavní zdroj energie.

Krabičková dieta

Krabičková dieta je plánovaná strava dodávaná v krabičkách, obvykle obsahující vyvážené a kaloricky kontrolované porce. Je ideální pro lidi, kteří nemají čas vařit.

Lowcarb dieta

Lowcarb dieta se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a tuků. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a podporuje hubnutí.

Reverzní dieta

Reverzní dieta postupně zvyšuje denní kalorický příjem po období diety, aby se zabránilo jojo efektu a stabilizoval metabolismus.

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny jsou stravovací strategie, při které se střídají dny s vysokým a nízkým příjmem sacharidů. Cílem je maximalizovat spalování tuků a udržet svalovou hmotu.

Jak a kdy si pomoci suplementy

Suplementy mohou být užitečným doplňkem stravy, pokud je používáte správně. My jsme pro vás vybrali pouze dva, které považujeme za nejdůležitější:

Proteiny

Základním doplňkem výživy, pokud budete chtít nějaký zařadit do svého jídelníčku, je určitě protein. Proteinové doplňky stravy jsou produkty navržené tak, aby poskytovaly dodatečný příjem bílkovin ve stravě. Proteinové nápoje jsou přípravky, které obsahují vyšší koncentraci bílkovin než běžné potraviny v potravinách. Jejich hlavním účelem je poskytnout tělu dostatek proteinů, které jsou klíčovým stavebním blokem svalů, tkání a enzymů.

Využít můžete například náš Kulturistika.com New 100% Whey Protein.

Multivitamíny

Druhým doplňkem výživy, který bychom vám doporučili, je určitě multivitamíny. Ten je důležitý k optimalizaci vašeho zdraví, Již staří Atéňané říkali: "Ve zdravém těle zdraví duch," a proto i vy byste měli dbát o své zdraví a imunitní systém.

Creatin

Pokud hledáte přírodní a účinný způsob, jak zvýšit svůj fyzický výkon a urychlit regeneraci po náročném tréninku, není třeba hledat dál než kreatin monohydrát. Tento osvědčený doplněk je základním kamenem mnoha fitness nadšanců a nabízí řadu výhod pro sportovce všech úrovní.

Glutamin

Když mluvíme o klíčových složkách pro úspěch ve fitness, je těžké opominout roli a význam látek jako je l-glutamin. Tato nepostradatelná aminokyselina hraje klíčovou úlohu v podpoře vašich cílů a udržení optimálního zdraví. 

Fyzická aktivita a její význam při sestavování jídelníčku

Pravidelná fyzická aktivita je klíčová pro dosažení a udržení vašich fitness cílů. Pomáhá zvyšovat energetický výdej, zlepšuje metabolismus a podporuje psychickou pohodu. Kombinace správně sestaveného jídelníčku a pravidelného cvičení je nejlepší cestou k dosažení zdravého a udržitelného životního stylu.

Závěr

Sestavení efektivního jídelníčku je základem pro dosažení vašich fitness cílů. Důležité je nejen správné nastavení kalorického příjmu a výběr potravin, ale také pravidelná fyzická aktivita a popřípadě správné používání suplementů. S těmito radami a odkazy na další zdroje budete dobře informováni o tom jak dosáhnout svých cílů zdravým a udržitelným způsobem.