Trénink zádových svalů pro ženy

Autor: Radim Koudelka

04.06.2024

3 minuty čtení

Ahoj všem! Vítám vás u dnešního videa zaměřeného na trénink zádových svalů pro ženy. Pokud hledáte efektivní a přitom jednoduché cviky, které vám pomohou posílit a tvarovat záda, jste na správném místě. V dnešním tréninku se zaměříme na různé techniky a postupy, které vám nejen pomohou získat pevná a zdravá záda, ale také zlepší vaše držení těla a celkovou kondici. Vezměte si pohodlné oblečení a pojďme společně začít pracovat na vaší síle a sebevědomí. Jdeme na to!

V dnešním díle ti holky ukáží jaké cviky zvolit k procvičení zádových svalů. Ukážou nám provedení cviků a jaké jsou u nich nejčastější chyby a na co si dát pozor. Tyto cviky v tréninku mohou použít jak začátečnice, tak i pro pokročilé. Věříme, že si v tom každý najde to své!

Tréninkový plán

V tabulce níže naleznete cviky, které jsme si ukázali v následujícím videu. Vhodné je vybrat tři z nich a zkombinovat s nějakou menší partií, jako jsou například prsa, ramena nebo ruce.

Cvik	Série	Opakování
Stahování horní kladky podhmatem	3	10-12, 10-12, 10-12
Přítahy osy v předklonu nadhmatem	3	10-12, 10-12, 10-12
Přítahy jednoruční činky s oporou o lavičku	3	10-12, 10-12, 10-12
Přítahy spodní kladky	3	10-15, 10-15, 10-15
Pullover na kladce	3	10-15, 10-15, 10-15

TRÉNINK PRO ŽENY | Zaměřeno na záda

Při cvičení zádových svalů je důležité dbát na několik zásad, aby byl trénink efektivní a bezpečný. Zde je několik tipů, na co si dát pozor:

1. Správná technika

Držení těla: Udržujte rovná záda a vyhněte se zaklánění nebo přehnanému prohýbání v pase.
Kontrola pohybu: Provádějte cviky pomalu a kontrolovaně. Rychlé a trhané pohyby mohou vést k úrazům.

2. Výběr správné váhy

Přiměřená zátěž: Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte zátěž, jakmile se vaše svaly přizpůsobí a zesílí. Přetížení může způsobit zranění.
Progresivní zatěžování: Snažte se postupně navyšovat váhu nebo počet opakování, aby vaše svaly stále dostávaly novou výzvu.

3. Vyvážený trénink

Rovnoměrné posilování: Zaměřte se na všechny části zádových svalů, včetně horní, střední a dolní části zad. Nezapomeňte také na posilování břišních svalů pro správnou oporu páteře.
Komplexní cviky: Zařaďte cviky jako přítahy, veslování a mrtvé tahy, které zapojují více svalových skupin najednou.