Nová studie: "Supersety nabízejí stejný svalový růst za 36% kratšího času oproti klasickým sériím."

Cvičení ve fitness světě nabízí různé přístupy k dosažení optimálních výsledků. Dva z nejčastěji diskutovaných metod jsou klasické cvičení s normálními sériemi a cvičení se supersety. Tradiční série zahrnují provádění několika opakování jednoho cviku s následným odpočinkem, než přejdete k další sérii nebo cviku. Na druhé straně supersety znamenají střídání dvou cviků bez odpočinku mezi nimi, často zaměřených na protichůdné svalové skupiny.

A proto vám přinášíme nejnovější studii o cvičení, která zkoumá cvičení v supersériích s běžným cvičením. Studie přináší cenné poznatky o efektivitě tréninkových metod a naznačuje, že supersérie mohou být účinnou cestou k optimalizaci tréninkového času. S touto studií souhlasí i světoznámý trenér a tvůrce Jeff Nippard.

"Naše studie vedená @ryanburke33 je první, která porovnává růst svalů při klasických sériích oproti antagonistickým supersériím u trénovaných sportovců. Antagonistické supersérie zahrnují střídání protichůdných pohybů, jako je například bicepsový zdvih a tricepsový tlak. Zjistili jsme podobné zvýšení svalového růstu, síly a svalové vytrvalosti při použití supersérií oproti tradičnímu tréninku. Nicméně, klasicky trénující skupina potřebovala na trénink 69 minut, zatímco skupina se supersériemi jen 44 minut!

Několik studií o antagonistických supersériích zjistilo, že nedochází k žádnému zhoršení výkonu ve srovnání s tradičním tréninkem - někdy však dokonce k jeho zlepšení. Nicméně, dosud byly provedeny pouze dvě dlouhodobé studie měřící svalový růst. Obě tyto studie ukázaly podobný svalový růst za kratší dobu, ale byly provedeny pouze na dvou cvicích u netrénovaných účastníků. My jsme použili full-body program sestavený ze 6 různých cviků a měřili svalový růst jak horní, tak dolní části těla, což z této studie činí nejrelevantnější studii k dnešnímu dni.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Pak Androulakis-Korakakis (@dr__pak)

Hypertrofie v kvadricepsech, hamstringech, flexorech lokte, extenzorech lokte a změny v beztukové hmotě byly u obou skupin podobné. Zlepšení v bench pressu na jedno opakování a maximální počet opakování při daných zátěžích na bench pressu/předkopávání byly u obou skupin podobné. Výkon během tréninkových jednotek byl také podobný u obou skupin, což naznačuje, že supersérie nemusí zhoršovat výkon u trénovaných sportovců.

Pozoruhodné je, že přibližně dvakrát tolik účastníků zažilo nevolnost ve skupině se supersériemi oproti tradiční skupiněv procentech (17 vs 9). Podobně vnímaná obtížnost tréninku byla na začátku studie vyšší pro skupinu se supersériemi (8.1 vs 7.2/10). Nicméně, průměrná obtížnost tréninku v průběhu studie byla hodnocena podobně (8.1 vs 7.8). Zvýšená četnost nevolnosti je zajímavým zjištěním a společně s počátečním rozdílem v obtížnosti tréninku naznačuje, že bychom měli začínat s používáním supersérií pomalu, možná s delšími odpočinkovými intervaly nebo nižšími objemy."

Co si z toho odnést?

• Při použití supersérií bylo zjištěno, podobné zvýšení svalového růstu, síly i svalové vytrvalosti.
• Supersety jsou doporučovány spíše pokročilým cvičencům
• Trénink ve supersériemi zabral podstatně méně času (44 minut) než tradiční trénink (69 minut).
• U tréninků využívajících supersérie je potřeba brát zřetel na větší odpočinek či ubrat na objemu práce.

Zmiňovaná studie: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/419/version/537