Jak se stravovat v horkých letních dnech? + vzorový jídelníček

V horkých dnech často ztrácíme chuť k jídlu a dáváme přednost lehkým, svěžím pokrmům, které nás osvěží a dodají potřebnou energii. Někdy to ale může způsobit problém, že nedostatečně jíme, ztrácíme energii a jsme unavení.

Co tedy jíst během léta, abychom se cítili skvěle a udrželi si dostatečnou energii?

Jako úplný základ bych nejdříve ráda zmínila dostatečný příjem tekutin, který nemohu přeskočit i když všichni víme, že musíme dostatečně pít, ale i přes to, hodně z nás pitný režim nedodržuje tak, jak bychom měli.
V létě bychom měli pít více vody. Vysoké teploty, zvýšená fyzická aktivita a intenzivnější pocení zvyšují potřebu hydratace. Voda nám pomáhá vyhnout se dehydrataci, reguluje tělesnou teplotu, podporuje trávení a metabolismus, zlepšuje fyzický výkon, udržuje zdravou pokožku a celkově podporuje zdraví.

I já jsem měla vždy problém s pitným režimem a kdo to má stejně, chci vám doporučit tyto tipy pro dostatečnou hydrataci v horkých dnech:

1. Pijte pravidelně – nepijte až budete mít žízeň, můžete pít po troškách, ideálně každou hodinu
2. Noste s sebou láhev s vodou – tento tip mi velmi pomohl, připomene vám to, že se máte napít
3. Ochuťte si vodu bez cukru  – pokud vám samotná čistá voda nechutná a kvůli tomu ji nevypijete tolik, může vám pro zlepšení chuti pomoci citrón, okurka, máta a podobně. Já se naučila pít čistou vodu pomocí BCAA. Konkrétně Prom-in BCAA Synergy a momentálně na léto je moje oblíbená příchuť citron, máta, kterou určitě doporučuji vyzkoušet!Krásně osvěží a zároveň vám voda bude chutnat a také doplníte potřebné aminokyseliny v optimální dávce obohacené o vitamín B6.

Samozřejmě omezte konzumaci alkoholu a kofeinu. Tyto látky mohou dehydratovat tělo, takže pokud si je chcete dopřát, kompenzujte je větším množstvím vody. Alkohol i kofein mají diuretické účinky, což znamená, že zvyšují vylučování moči a tím i ztrátu tekutin. V létě je důležité jejich konzumaci omezit, a pokud si přece jen dáte skleničku vína nebo šálek kávy, nezapomeňte pít dostatek vody.

Důležité je také zařadit dostatek ovoce a zeleniny, jelikož jsou skvělým zdrojem vody, vitamínů a minerálů. Preferujte lehká a snadno stravitelná jídla, která vám dodají energii, aniž by vás unavila. Těžká jídla mohou zatěžovat trávicí systém a způsobovat pocit únavy. Ideální volbou jsou lehké saláty, grilované ryby nebo kuřecí maso, které nezpůsobí pocit těžkosti a nepohodlí, což je v horkých dnech zvláště nežádoucí. Skvělé jsou také ovocné nebo zeleninové saláty a smoothies.

Zařaďte lehké bílkoviny, například ryby, kuřecí maso, tofu nebo luštěniny. Zaměřte se na chladivé pokrmy, jako jsou studené polévky, saláty, jogurty s ovocem a mnoho dalšího.

Zahrňte fermentované potraviny, jako je kysané zelí, kimchi nebo kefír, které obsahují probiotika podporující zdraví střev a trávení. Fermentované potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie, které pomáhají udržovat rovnováhu střevní mikroflóry a podporují imunitní systém.

Konzumujte potraviny bohaté na elektrolyty. V horku ztrácíme více minerálů pocením, proto zahrňte do jídelníčku potraviny bohaté na draslík, hořčík a sodík, jako jsou banány, ořechy, semínka a zelená listová zelenina. Tyto minerály pomáhají udržovat rovnováhu tekutin v těle a jsou důležité pro správnou funkci svalů a nervů.

Snažte se jíst častěji menší porce. Místo tří velkých jídel denně zkuste jíst častěji menší porce, což může být pro tělo méně zatěžující a pomůže udržet stabilní hladinu energie. V horkých dnech je trávení většího množství jídla náročnější, proto je lepší jíst menší, ale častější porce. To nejen pomůže udržet energii, ale také zabrání pocitu těžkosti a únavy.

Vzorový jídelníček pro horký letní den:

Snídaně:

Ovocný smoothie bowl – Míchané bobulové ovoce (jahody, borůvky, maliny), banán, jogurt, chia semínka, med nebo Celozrnný toast se šunkou a avokádem – Celozrnný toast, rozmačkané avokádo, kapka citronové šťávy, sůl, pepř, kuřecí šunka

Dopolední svačina:

Ovocný salát – libovolné ovoce, vlašské ořechy, kefír nebo Cottage, zeleninka a proteinový chléb

Oběd:

Lehký kuřecí salát – směs listové zeleniny, grilovaná kuřecí prsa, rajčátka, okurka, olivy, feta sýr a lehký dresink z bílého jogurtu nebo Gazpacho – studená rajčatová polévka s čerstvou zeleninou

Odpolední svačina:

Řecký jogurt s proteinem, ovocem a chia semínky nebo Čerstvá ovocná šťáva

Večeře:

Grilovaná ryba s quinoa salátem – s čerstvou zeleninou, bylinkami a citrónovým dresinkem nebo Caprese salát – plátky rajčat, mozzarelly, čerstvá bazalka, olivový olej, balzamikový ocet

Tento vzorový jídelníček slouží jako inspirace na letní osvěžující jídla. U tebe je důležité nastavit si správný denní příjem a makra. Každý z nás je jiný a každý z nás potřebuje nastavení jídelníčku jiné. Pokud vůbec nevíš kolik, čeho jíst, doporučuji si stáhnou kalorické tabulky a naučit se mít přehled o tvém množství jídla.

Doporučuji si i nachystat krabičky, například si navařit na více dnů a tím ušetříš i spoustu času.

Užívejte si letní dny naplno s dostatkem energie a zdraví díky vyvážené stravě. Správné jídlo vám pomůže zůstat aktivní a plní síly, abyste mohli plně vychutnávat všechny radosti, které léto nabízí. Samozřejmě užijte si různé grilovačky, dopřejte si na dovolené to, na co máte chuť. To je jasné. Můžete zařadit pravidlo 80/20 pro vyváženou stravu a vytvořit si tímto funkční balanc.